【營養師專欄】吃對食物，比餓肚子更有效！4道燃脂輕食食譜公開
您是否也曾為了體重計上的數字，經歷過一段「餓肚子」的痛苦時期？許多人認為，減脂就等於節食，但往往餓得頭昏眼花，體重卻沒有顯著變化，甚至還影響了心情與健康。今天，我們要打破這個迷思！
身為健康美食專家，我們想告訴您一個更有效、也更幸福的觀念：「吃對食物，遠比盲目地餓肚子更重要。」透過攝取正確的營養素，您可以提升身體的代謝率，達到「燃脂」的效果，同時享受食物的美味。
這篇文章，我們將不藏私地公開4道由營養師精心設計的「燃脂輕食食譜」，它們不僅美味，更能提供您滿滿的飽足感與營養，讓您從此告別飢餓，擁抱更健康、更持久的理想體態！
本文目錄：
1. 和風鮮蝦毛豆冷麵
炎熱夏天的救贖！這道日式冷麵結合了Q彈的麵條、鮮甜的蝦仁和飽滿的毛豆，再搭配一顆完美的溏心蛋，營養與美味兼具。淋上清爽的和風醬汁，每一口都讓人食慾大開，瞬間掃除夏日的煩悶。
食材準備
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拉麵或烏龍麵 ... 1人份
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蝦仁 ... 6-8隻
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冷凍毛豆仁 ... 約3大匙
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雞蛋 ... 1顆
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醬汁： 日式醬油、味醂、開水、少許芥末
簡單步驟
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準備溏心蛋： 將雞蛋放入滾水中煮約6-7分鐘，撈起後立刻放入冰水中，冷卻後剝殼對切備用。
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準備配料： 將蝦仁燙熟；冷凍毛豆仁燙熟後撈起備用。
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煮麵並冰鎮： 將麵條煮熟後，立刻撈起放入冰水中冰鎮，這個步驟能讓麵條口感更Q彈。
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調製醬汁： 將日式醬油、味醂、開水以約 2:1:3 的比例混合，可依個人喜好加入少許芥末。
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組合： 將冰鎮後的麵條瀝乾放入碗中，依序精美地鋪上蝦仁、毛豆仁、溏心蛋，最後淋上調好的和風醬汁即可。
營養師小筆記
這是一道非常適合夏天的均衡輕食。麵條提供必要的碳水化合物；蝦仁和雞蛋是優質的低脂蛋白質來源；毛豆則是極佳的植物蛋白與膳食纖-維。相較於熱湯麵，冷麵的烹調方式更為清爽，能減少身體的負擔。
一道10分鐘就能上桌的家常快炒，更是港式茶餐廳的經典菜色。口感滑嫩的雞蛋，搭配Q彈爽脆的蝦仁，簡單的食材卻能創造出不凡的美味，營養滿分。
食材準備
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雞蛋 ... 3顆
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蝦仁 ... 約10-12隻
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牛奶或水 ... 1大匙
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蔥花 ... 少許
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鹽與白胡椒 ... 適量
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搭配的生菜或吐司(可選)
簡單步驟
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蝦仁用少許鹽和白胡椒抓醃備用。
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將雞蛋與牛奶（或水）、鹽、白胡椒混合，均勻打散成蛋液。
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熱鍋下油，先將蝦仁炒至八分熟後起鍋備用。
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轉中小火，重新下油並倒入蛋液，待蛋液邊緣開始凝固時，用筷子輕輕向內撥動。
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在蛋液呈現滑嫩的半熟狀態時，迅速將炒好的蝦仁倒回鍋中，與滑蛋混合，撒上蔥花即可關火。可搭配生菜或放在烤好的吐司上品嚐。
營養師小筆記
雞蛋與蝦仁兩者都是最頂級的優質蛋白質來源，能為身體提供完整的必需胺基酸。這道菜的烹調過程簡單、用油量少，能完整保留食材的營養，非常適合當作健身後或需要補充元氣時的營養餐。
3. 地中海風味藜麥沙拉
集結各種超級食物的能量碗！口感豐富、滋味清爽，好吃到讓人忘記自己正在進行飲食管理。
食材準備
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藜麥 ... 50g
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綜合生菜 ... 一大把
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小番茄 ... 8-10顆
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甜玉米粒 ... 2大匙
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新鮮巴西里 (或香菜) ... 少許
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醬汁： 義大利香醋 、初榨橄欖油、鹽、黑胡椒
簡單步驟
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藜麥洗淨後，以「藜麥1：水2」的比例煮熟，放涼備用。
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將生菜洗淨瀝乾，鋪在碗底；小番茄對半切，巴西里切碎。
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將放涼的藜麥、小番茄丁、玉米粒、巴西里碎混合在一起。
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將混合好的藜麥蔬菜鋪在生菜上，最後淋上香醋、橄欖油，並用鹽和黑胡椒調味即可。
營養師小筆記
藜麥是少數含有完整胺基酸的優質植物蛋白來源，GI值低且富含纖維，能提供穩定的能量與飽足感。搭配多樣的蔬菜與富含多酚的橄欖油、香醋，是國際公認最健康的飲食模式之一，有助於抗發炎、維持身體健康。
4. 「夏卡蘇卡」番茄燜蛋
風靡全球的早午餐女王！這道源自中東的夏卡蘇卡，以濃郁的番茄醬汁為基底，將雞蛋燜煮出誘人的半熟狀態，用麵包沾著醬汁和蛋液一起吃，每一口都是無比的滿足。
食材準備
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雞蛋 ... 2-3顆
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罐頭番茄丁 ... 1罐 (約400g)
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洋蔥 ... 四分之一顆
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蒜頭 ... 2瓣
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甜椒 ... 半顆
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橄欖油、鹽、黑胡椒、孜然粉 ... 適量
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香菜或巴西里 ... 少許點綴
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搭配的麵包
簡單步驟
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將洋蔥、蒜頭、甜椒切丁。
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在平底鍋中加入橄欖油，將上述蔬菜丁炒軟。
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倒入罐頭番茄丁，加入鹽、黑胡椒、孜然粉調味，小火燉煮約10分鐘，讓醬汁變得濃稠。
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在濃稠的醬汁上，用湯匙挖出2-3個小洞，將雞蛋直接打入洞中。
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蓋上鍋蓋，用小火燜煮約5-7分鐘，直到蛋白凝固，蛋黃仍保持半熟流心狀態。
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熄火後，撒上新鮮的香菜或巴西里即可上桌。
營養師小筆記
這道料理富含茄紅素，番茄經過烹煮後，茄紅素更容易被人體吸收，是絕佳的抗氧化物。搭配雞蛋的優質蛋白質與麵包，就是一份營養均衡又充滿異國風情的健康餐。
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看完以上這些美味的食譜，是否也激起了您動手做的念頭呢？好的料理，始於好的食材。我們相信，使用新鮮、高品質的食材，是讓健康餐點更美味的關鍵。
為了讓您的備餐過程更輕鬆，以上食譜中大部分使用到的核心食材。
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